úæåðä
áøéàåú äéà ðëñ çùåá îàåã. äòé÷øééí áâåøîéí ìáøéàåú äí (ìàå ãåå÷à ìôé ñãø äçùéáåú): úåøùä, úæåðä, îöá ðôùé, ôòéìåú âåôðéú, âåøîé æéäåí áñáéáú äîâåøéí åäòáåãä åäøâìéí áúçåîéí ùåðéí (ùéðä åîðåçä, òéùåï, ùéæåó åòåã).
"ìà ðäôëúé ìöîçåðé ìùí äáøéàåú ùìé, òùéúé æàú ìîòï áøéàåúä ùì äúøðâåìú."
ëãé ìäùéâ úæåðä ðëåðä éù ìàëåì úæåðä èøééä åîâååðú åîöã ùðé øöåé ìäôçéú åàó ìáèì ëìéì ùåøä àøåëä ùì îæåðåú áòìé äùôòåú ùìéìéåú. ìôé îùøã äáøéàåú äàîøé÷àé, ùðé äâåøîéí äòé÷øééí ùááòéåú äúæåðä åäúîåúä áëìì áòåìí äîòøáé äéðí îçìåú ìá åñøèï äðâøîåú áòé÷øï îöøéëä âáåää ùì ëåìñèøåì, ùåîï øååé å÷øöéðåâðéí (ëâåï ãéàå÷ñéðéí, çð÷åú åçåîöåú àîéðå äèøåöé÷ìéåú).
éãåò ëé áùø (åîæåï îï äçé ëëìì) îëéì ëîåéåú âáåäåú ùì ëåìñèøåì, ùåîï øååé, ãéàå÷ñéï åàðèéáéåèé÷ä åçñø áñéáéí úæåðúééí. ôéøå÷å áîòééí âåøí ìéöéøú çð÷åú øòéìåú åìëï îåëøéí áñåôø-îø÷è îåöøé áøéàåú (ùäí úçìéôéí áøéàéí éåúø ìáùø) äòùåééí ñåéä, úéøñ àå éø÷åú.
àîðí áùø áéöéí åçìá îëéìéí øëéáéí çéåðééí ëâåï: çìáåï, áøæì, àáõ å-B12, àê àú àåúí øëéáéí ðéúï ìäùéâ îúæåðä öîçéú. î÷åøåú öîçééí ìåéèîéðéí åîéðøìéí òãéôéí òì áùø, áéöéí àå çìá, äï îáçéðú àçåæé äåéèîéðéí äâáåäéí éåúø åäï áùì äòåáãä ùîæåðåú öîçééí àéðí îëéìéí ëåìñèøåì, ì÷èåæ, äåøîåðéí åàðèéáéåèé÷ä.
ðéúï ìäùååú á÷ìåú áéï ëîåú äåéèîéðéí ùáîæåï öîçé ìæå ùááùøé ò"é ÷øéàú úååéú äòøëéí äúæåðúééí ùòì äîåöø, àå áàúø äàéðèøðè ùì îùøã äç÷ìàåú äàîøé÷àé USDA å- NUTRITIONDATA.
îàôééðéí àðèåîééí îöáéòéí ëé îæåï öîçé äåà äîæåï àìéå àðå îåúàîéí áéåúø: çåùéðå äôéæééí ðîùëéí àì ôøé äòõ ëáø áîöáå äèáòé åäìà îáåùì áøéç, áöáò åáèòí, ìòåîú áùø äãåçä àú çåùéðå áèòîå åøéçå äèøé åäèáòé. áîåáðéí øáéí îòáø ìúæåðä öîçéú äéðå îòáø ìúæåðä äèáòéú éåúø ìâåôðå, àê ëîå ëì ùéðåé úæåðä äåà ãåøù æîï ìäñúâìåú ùì îòøëú äòéëåì åäëðú úôøéè çãù åîâååï, ùäøé îé ùàëì òã äéåí ùðéöì òåó åúôå"à åéñéø àú äùðéöì åáî÷åí éàëì àê åø÷ úôå"à éôâò ááøéàåúå. àê àí âí éåñéó ùòåòéú àôåéä, ùðéöì öîçåðé àå úáùéì çåîåñ éäðä îàøåçä áøéàä åîæéðä.
"ùåí ãáø ìà éåòéì ìáøéàåú äàðåùéú åéâãéì àú äñéëåééí ìäéùøãåú ùì çééí òì ëãåø äàøõ ëîå äîòáø ìúæåðä öîçéú"
èéôéí ÷ìéí àê îùîòåúééí ìúæåðä îàåæðú åîâååðú:
- ìàëåì îòè ôìôì àãåí àå éøå÷ èøé òí ëì àøåçä. æä îñééò ìñôéâú áøæì òã ôé 6 (îëéì åéèîéðéí C å- B6).
- ìäåñéó úáìéðéí åòùáé úéáåì ìúáùéìéí/àåøæ/ôñèä - áòé÷ø ôèøåæéìéä, ëåñáøä, ëåøëåí (îëéìéí áøæì, B6).
- ìäåñéó îòè àâåæéí ìëì ñåâé äúáùéìéí åäñìèéí (ôéñèå÷éí/âøòéðéí ùçåøéí/ù÷ãéí/àâåæé îìê/áåèðéí/ùåîùåí).
- ìäëéï îñôø ãâðéí éçã: àåøæ + ôúéúéí + ëåñîú.
- ìôæø îòè ôùúï èçåï îòì ìàåëì ëâåï: ñìè/çåîåñ/ôñèä.
- ìùìá áàøåçä ãâðéí (ìçí, áåøâåì, àåøæ, ôúéúéí, ôñèä, ëåñîú) å÷èðéåú (òãùéí,çåîåñ,îù,ùòåòéú ìáðä/éøå÷ä, ôåì, àôåðä).
- ìàëåì ôéøåú áéï äàøåçåú, ôéøåú äéðí áòìé òøê ÷ìåøé ðîåê åòøê úæåðúé âáåä, îùôø æîéðåú åéèîéðéí ìàåøê äéåí.
- ìäîðò îîæåï äî÷ùä òì ñôéâä ùì åéèîéðéí (àå ìàëåì ìôçåú ùòä ìôðé/àçøé äàåëì): ÷ôä, úä, ÷åìä, ÷÷àå, àìëåäåì, îìç, ñåëø, úéøñ, ñåáéï çéèä, ñì÷, úøã, ôìôì çøéó, ôìôì ùçåø, àñôéøéï (à÷îåì åëå').
÷éùåøéí:
- äîìöä òì èáòåðåú ùì îùøã äáøéàåú äàîøé÷àé
- äîìöä òì öîçåðåú ùì îùøã ÷åô"ç ëììéú
- áãé÷ú òøëéí úæåðúéí ùì îæåï (îîù÷ ðåç)
- îùøã äç÷ìàåú äàîøé÷àé
- ðééø äòîãä ùì àøâåï äúæåðàéí äàîøé÷àé áðåùà öîçåðåú
äðúåðéí áçì÷ äòøëéí äúæåðúééí äí äîìöä åàéðí îäååéí úçìéó ìäéååòöåú òí úæåðàé.