תזונה - ערכים תזונתיים

מידע חשוב על ויטמין B12

מתוך אתר נענע

מה שרציתם לדעת על ויטמין B12. דברים שחשוב לדעת מחזית המחקר בנושא.

מחסור בויטמין B12 יכול לגרום לאנמיה ולנזק למערכת העצבים. המקור הטבעוני האמין היחידי לויטמין B12 הם תוספי מזון או מאכלים מועשרים ב-B12 (כולל מוצרי סויה מסויימים וחלק מדגני הבוקר). ויטמין B12, בין אם הוא נמצא בתוספי מזון, במזון מועשר או במוצרים מהחי, מגיע ממיקרואורגניזמים. רוב הטבעונים צורכים מספיק B12 כדי להמנע מאנמיה ונזק למערכת העצבים, אבל רבים לא מקבלים מספיק ממנו כדי לצמצם את הסכנה למחלות לב או לסיבוכי הריון. כדי להנות מהתועלת המלאה שבתזונה צמחית, טבעונים צריכים להקפיד על אחת מהשיטות הבאות:

  1. לאכול מזון מועשר בויטמין B12 פעמיים או שלוש ביום לקבלת 3 מיקרוגרם B12 לפחות ליום.
  2. לקחת פעם ביום תוסף מזון המספק לפחות 10 מיקרוגרם של ויטמין B12.
  3. לקחת פעם בשבוע תוסף מזון המספק לפחות 2000 מיקרוגרם של B12.

אם מסתמכים על מזון מועשר, יש לבדוק את התוויות בזהירות, כדי לוודא שמקבלים מספיק B12. לדוגמה, אם חלב סויה מועשר מכיל 1 מיקרוגרם של B12 לכוס, אז שתייה של 3 כוסות ביום תספק את הכמות הדרושה. אחרים יכולים להעדיף שימוש בתוספי מזון מבחינת נוחיות ועלות כספית.

ככל שהתדירות בה מקבלים ויטמין B12 נמוכה יותר, יש צורך בכמות גבוהה יותר, מכיוון שויטמין B12 נספג בצורה מיטבית בכמויות קטנות. ההמלצות למעלה מביאות בחשבון את השפעה זו במלואה. אין נזק בכמות עודפת מעל המומלץ או בשילוב של יותר מאפשרות אחת לקבלת הויטמין.

דף מידע זה הוכן באוקטובר 2001 על ידי חברי הצוות המדעי של האיגוד הבינלאומי לצמחונות (IVU-SCI).

רשימת הארגונים והמומחים החתומים על המסמך

ויטמין B12 ותזונה צמחית

שיעורים מההיסטוריה

B12 הוא ויטמין יוצא דופן. הוא דרוש בכמויות קטנות יותר מאשר כל ויטמין ידוע אחר. עשרה מיקרוגרם של B12 הפרושים על פני היום, מספקים את הכמות בה הגוף יכול להשתמש. בהעדר כל אספקה תזונתית גלויה, תסמינים למחסור מופיעים במבוגרים, בדרך כלל לאחר חמש שנים או יותר, אם כי אנשים מסויימים מתנסים בבעיות תוך שנה. לגבי מספר קטן מאד של אנשים החסרים כל מקור אמין נראה לעין של B12, נראה כי אינם חווים תסמינים כלשהם של מחסור במשך עשרים שנה או יותר. B12 הוא הויטמין היחיד אשר אינו מוכר כויטמין המסופק באופן אמין בתזונה צמחית מאוזנת המבוססת על מזונות מלאים עם שפע של פירות וירקות, ביחד עם חשיפה לשמש. יונקים רבים אוכלי עשב, כולל פרות וכבשים, סופגים B12 המיוצר על ידי חיידקים במערכת העיכול שלהם. B12 נמצא בכמות מסויימת בקרקע ובצמחים. תצפיות אלה הובילו מספר טבעונים לסברה שויטמין B12 הוא נושא שאינו דורש תשומת לב מיוחדת, או אפילו בגדר אגדת עם. אחרים הציעו מאכלים מסויימים, כולל סוגים שונים של אצות, טמפה ועשב חיטה בתור מקורות הולמים לויטמין B12 שאינם מהחי. כל הטענות הללו לא עמדו במבחן הזמן.

במשך יותר משישים שנה של ניסויים לגבי תזונה טבעונית, רק מאכלים המועשרים בויטמין B12 ותוספי מזון של B12 הוכיחו עצמם בתור מקורות אמינים של B12, המסוגלים לתמוך בבריאות אופטימלית. חשוב מאד שכל הטבעונים יוודאו שהם מקבלים כמות מספקת של B12, ממאכלים מועשרים או תוספי מזון. הקפדה זו תועיל לבריאותנו ותעזור לנו למשוך אחרים לאורח חיים טבעוני, בעזרת הדוגמה האישית שניתן לאחרים.

קבלת כמות מספקת של B12

המלצות ממלכתיות לגבי צריכת B12 שונות באורח ניכר ממדינה למדינה. ההמלצה בארה"ב היא 2.4 מיקרוגרם ליום עבור מבוגרים מן השורה ועולה עד 2.8 מיקרוגרם עבור אמהות מיניקות. ההמלצה בגרמניה היא 3 מיקרוגרם ליום. ההמלצות מבוססות בדרך כלל על 50% ספיגה, אשר אופייניים לכמויות קטנות מהמזון. כדי לקיים את ההמלצות מארה"ב וגרמניה, יש לקבל מספיק B12 כדי לספוג 1.5 מיקרוגרם ליום בממוצע. כמות זו מספיקה לרוב האנשים, כדי להמנע אפילו מסימנים התחלתיים של מחסור בויטמין B12, כמו עלייה קלה ברמות ההומוציסטאין וה-MMA. אפילו עלייה קלה ברמת ההומוציסטאין מזוהה עם סיכון מוגבר לבעיות בריאותיות רבות, כולל מחלות לב במבוגרים, preeclampsia במהלך ההריון ופגמים ב-neural tube אצל תינוקות.

קל להשיג כמות מספקת של B12 ויש לכך מספר שיטות היכולות להתאים לכל אחד לפי העדפותיו. ספיגה של B12 משתנה החל מ-50%, אם צורכים 1 מיקרוגרם או פחות, ועד לסביבות 0.5% למנות של 1000 מיקרוגרם (1 מיליגרם) או יותר. כך שככל שצורכים B12 בתדירות נמוכה יותר, כך גבוהה יותר הכמות הכוללת הדרושה לקבלת הכמות הנחוצה לספיגה בגוף.

שימוש תכוף במזונות מועשרים עם B12, כך שכמות של כאחד מיקרוגרם B12 נצרכת שלוש פעמים ביום, עם מספר שעות הפסקה ביניהן, נותנת כמות מספקת של B12. הזמינות של מזונות מועשרים משתנה ממדינה למדינה וכמויות ה B12 המוספות משתנות ממותג למותג. על כן כדי להניח אספקה אמינה של B12 ממזונות מועשרים, יש לבדוק את התוויות ולתכנן תפריט מתאים אשר יספק את הכמויות הדרושות תוך התאמה לטעם האישי והיצע המוצרים הקיים.

לקיחת תוסף מזון של B12 המכיל 10 מיקרוגרם או יותר ליום מספקת כמות דומה, הנספגת בגוף, כמו צריכה של 1 מיקרוגרם שלוש פעמים ביום. זו יכולה להיות הדרך הזולה ביותר, שכן ניתן לצרוך טבליה מרוכזת אחת בהדרגה במשך מספר ימים. 2000 מיקרוגרם של B12 הנלקחים פעם בשבוע מהווים אף הם מנה מספקת. את טבליות ה B12 יש ללעוס או להמיס בפה כדי לשפר את הספיגה. יש לשמור את הטבליות בכלי אטום לאור. כמו כל תוסף מזון, עדיף לנקוט זהירות ולהמנע מנטילה של כמות מעבר לדרוש, כך שלמרות העדר ראיות לרעילות כתוצאה ממינונים גבוהים יותר, עדיף להמנע מצריכה של יותר מ 5000 מיקרוגרם לשבוע.

כל שלושת השיטות המוזכרות למעלה צריכות לענות על הצרכים של רובם הגדול של האנשים בעלי מטבוליזם תקין של B12. יחידים בעלי ספיגה לקויה של B12 יכולים להווכח כי השיטה השלישית של נטילת 2000 מיקרוגרם פעם בשבוע, פועלת עבורם באופן הטוב ביותר, מכיוון שאינה מסתמכת על intrinsic factor תקין במעיים. ישנם פגמים מטבולים אחרים, נדירים מאד, אשר מצריכים גישות שונות לחלוטין כדי לענות על דרישות ה B12. אם יש לך סיבה כלשהי לחשוד בקיומה של בעיה בריאותית רצינית, יש לפנות ללא דיחוי, לקבלת חוות דעת רפואית.

תסמינים של מחסור בויטמין B12

מחסור קליני בויטמין B12 עלול לגרום לאנמיה או נזק למערכת העצבים. רוב הטבעונים צורכים מספיק B12 כדי להמנע ממחסור כזה. שתי תת-קבוצות של טבעונים נמצאות בסיכון מוגבר למחסור ב B12: טבעונים לטווח ארוך אשר נמנעים ממזונות מועשרים (כמו טבעונים בריאותיים מסויימים או מקרוביוטים) ותינוקות בהנקה לאמהות טבעוניות בעלות צריכת B12 נמוכה.

אצל מבוגרים, תסמינים נפוצים למחסור כוללים אובדן אנרגיה, עקצוצים, חוסר תחושה, רגישות מופחתת לכאב או לחץ, ראייה מטושטשת, צורת הילוך חריגה, פצעים בלשון, זכרון לקוי, בלבול, הזיות ושינויי אישיות. לרוב, תסמינים אלו מתפתחים בהדרגה במשך מספר חודשים עד שנה, לפני שהם מזוהים כנובעים ממחסור ב B12. בדרך כלל התסמינים הפיכים לאחר מתן של ויטמין B12. בכל אופן, לא קיימת קבוצת תסמינים המזהה באופן עקבי ואמין מחסור ב B12 וישנם מקרים של נזק בלתי הפיך אצל מבוגרים, כתוצאה ממחסור ב B12. אם יש חשד לבעיה, יש לקבל אבחון רפואי, מכיוון שכל אחד מהתסמינים הנ"ל יכול להגרם גם על ידי בעיות אחרות, פרט למחסור ב B12.

אצל תינוקות, מתחילים להופיע תסמינים למחסור, בדרך כלל מוקדם יותר מאשר מבוגרים. מחסור ב B12 עלול להוביל לאובדן אנרגיה ותאבון ולכשל התפתחותי. אם המצב לא מתוקן במהירות, זה עלול להתפתח לתרדמת או למוות. שוב, לא קיימת מערכת עקבית לחלוטין של תסמינים. תינוקות חשופים יותר לנזק תמידי לעומת מבוגרים. חלק מצליחים להתאושש לחלוטין, אך אחרים מראים פיגור בהתפתחות.

הסכנה אצל קבוצה זו בלבד, הינה סיבה מספקת לקריאה לכל הטבעונים להפיץ באופן עקבי את המידע לגבי חשיבותו של B12 ולהוות דוגמה אישית חיובית. כל מקרה של מחסור ב B12 אצל תינוק טבעוני או מבוגר בעל ידע לקוי בנושא, מהווה טרגדיה ומביא שם רע לטבעונות.

קשר ההומוציסטאין

זהו אינו סוף הסיפור. אצל רוב הטבעונים נראות רמות מספקות של B12 למניעת מחסור קליני, אך אצל חלקם הבלתי מבוטל ניכרת פעילות מוגבלת של אנזימים הקשורים ל B12 וכתוצאה מכך לרמות מוגברות של הומוציסטאין. בעשור האחרון נאספו עדויות חזקות לכך שאפילו עלייה קלה ברמות ההומוציסטאין מגדילה את הסיכון למחלות או שבץ לב ולסיבוכי הריון. רמות ההומוציסטאין מושפעות גם על ידי רכיבים תזונתיים אחרים, בעיקר חומצה פולית. ישנן הנחיות כלליות למינון מוגבר של חומצה פולית במטרה להפחית את רמות ההומוציסטאין ולהמנע מהסכנות שהוזכרו. צריכת החומצה הפולית אצל טבעונים היא בדרך כלל טובה, בעיקר אם התזונה כוללת שפע של ירקות ירוקים. למרות זאת, תצפיות חוזרות של רמות הומוציסטאין מוגברות אצל טבעונים, ובמידה פחותה יותר אצל צמחונים אחרים, מראות ללא ספק שגם מינון ה B12 צריך להיות תקין כדי להמנע מסיכון מיותר.

בדיקת מצב ה B12

מדידת רמת ה B12 בדם הינה בדיקה מאד לא אמינה עבור טבעונים, במיוחד לטבעונים המשתמשים בכל סוג של אצות. אצות ומספר מזונות צמחיים אחרים מכילים מקבילים ל B12) B12 שקרי) אשר יכולים לחקות B12 אמיתי בבדיקות דם, בשעה שהם מפריעים למעשה למטבוליזם של ה B12. ספירות דם גם כן אינן אמינות, מפני שמינון גבוה של חומצה פולית מדכא את תסמיני האנמיה של מחסור ב B12 אשר יכולים להתגלות בספירת דם. בדיקת ההומוציסטאין בדם היא אמינה יותר, עם רמות רצויות של פחות מ 10 mmol/liter. המבחן הפרטני ביותר למצב ה B12 הוא בדיקת ה methylmalonic acid) MMA). אם היא בתחום התקין בדם (פחות מ 370 nmol/L) או בשתן (פחות מארבעה מיליגרם למיליגרם creatinine), יש לגוף מספיק B12. רופאים רבים מסתמכים עדיין על רמות ה B12 בדם ועל ספירות דם. בדיקות אלה אינן מספקות, במיוחד אצל טבעונים.

האם ישנו תחליף טבעוני למזונות מועשרים ב B12 ותוספי מזון?

אם, מסיבה כלשהי, אתה בוחר לא להשתמש במזונות מועשרים או תוספי מזון, עליך לדעת שאתה מבצע על עצמך ניסוי מסוכן - כזה שרבים ניסו לפניך עם אחוזי הצלחה נמוכים בעקביות. אם אתה מבוגר שאינו אם מיניקה, אישה בהריון או אישה המתכננת להכנס להריון, ומעוניין לבחון מקור פוטנציאלי ל B12 אשר עדיין לא הוכח כבלתי מספק, זו יכולה להיות סיבה הגיונית, אך תוך נקיטת אמצעי זהירות מספקים. להגנה על בריאותך, עליך להערך לבדיקות שנתיות של מצב ה B12. אם רמות ההומוציסטאין או ה MMA עולים אפילו במעט, אתה מסכן את בריאותך אם אתה ממשיך.

אם הינך אם מיניקה, אישה בהריון או מתכננת להכנס להריון, או שהינך מבוגר השוקל לבצע ניסוי כזה על ילד - אל תיקחו את הסיכון. זה פשוט חסר הצדקה.

מקורות לכאורה של B12 אשר הוכחו במחקרים ישירים על טבעונים כבלתי מספקים כוללים חיידקי מעיים של בני אדם, אצת ספירולינה, אצת נורי יבשה, עשב חיטה ורוב סוגי האצות האחרות. מספר מחקרים בטבעונים האוכלים מזון לא מעובד בלבד, מראים כי תזונה כזו אינה מספקת הגנה מיוחדת.

דיווחים ש B12 נתגלה במזון אינם מספיקים כדי לאשר את אותו מזון כמקור אמין ל B12. קשה להבחין בין B12 אמיתי לבין מקבילים אשר יכולים להפריע למטבוליזם של ה B12. אפילו אם B12 אמיתי נמצא במזון, הוא יכול להתברר כבלתי יעיל, אם מקבילי B12 נמצאים גם הם בכמויות דומות לאלה של ה B12 האמיתי. ישנו רק מבחן אמין אחד למקורות עבור B12 - האם הם מונעים ומתקנים מחסור באופן עקבי? כל אחד המציע מזון מסויים כמקור אפשרי ל B12 צריך להערך להצגת הוכחה שכזאת.

תזונה טבעית, בריאה ומוסרית

כדי להיות בריאה באמת, תזונה צריכה להיות הטובה ביותר לא רק לבודדים, אלא היא חייבת לאפשר לכל ששת מיליארד האנשים על כדור הארץ לשגשג ולהשיג, באופן מתמשך, קיום בצוותא יחד עם המינים הרבים הנוספים אשר חיים איתנו בכדור הארץ. מנקודת מבט זו, הפתרון הטבעי עבור רוב (ואולי כל) בני האדם בעולם המודרני הוא תזונה טבעונית. אין כל דבר טבעי בתועבה שבמשק החי התעשייתי המודרני ובנסיונו להפוך יצורים חיים וחשים למכונות. בבחירה להשתמש במזונות מועשרים או תוספי מזון של B12, טבעונים מקבלים את ה B12 שלהם מאותו מקור כמו כל בעל חיים אחר בכדור הארץ - מיקרואורגניזמים, מבלי לגרום סבל לאף יצור חש ומבלי לגרום לנזק סביבתי.

טבעונים המשתמשים בכמויות מספקות של מזונות מועשרים או תוספי מזון של B12 הם בעלי סיכון נמוך באופן ניכר לסבול ממחסור ב B12 בהשוואה לאוכל בשר טיפוסי. המוסד לרפואה בארה"ב, בקובעו את ערכי המינון המומלץ של B12, מבהיר זאת לחלוטין: "מכיוון ש 10 עד 30 אחוזים מהאוכלוסיה המבוגרת עלולים ללקות ביכולת לספוג B12, מומלץ לאלה שמעל גיל 50 לעמוד במינון המומלץ בעיקר על ידי צריכת מזונות מועשרים ב B12 או תוספי מזון המכילים B12." על טבעונים לקיים עצה זו 50 שנה קודם, למען עצמם ולמען בעלי החיים. ויטמין B12 אינו צריך להוות לעולם בעיה עבור טבעונים בעלי ידע מספק.

מידע נוסף:

  1. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
  2. Vitamin B12: Are you getting it?, by Jack Norris
  3. Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3