תזונה - ערכים תזונתיים

ויטמין B12

100 גרם מוצר B12 מק"ג
קורנפלקס קלוגס' (תלוי בסוג) 7.2
קציצות טופו מופחת שומן "טופוטבע" 1.6
במבה אוסם 0.7
חלב סויה (תלוי בסוג) 0.15
מים מינרלים בטעמים (תלוי בסוג) 0.04
טבלית בטעם דובדבן (1 יחידה) 1000
סטייק פילה בקר 2.49
ביצה 1.29
גבינת קוטג' 0.71
חלב רגיל 3% שומן 0.4
חזה עוף 0.32

ויטמין B12 נמנה עם קבוצת ויטמינים מקומפלקס B. הוויטמין מכיל קובלט ונודע גם בשם קובלאמין. הוא מיוצר ע"י חיידקים, ולכן מצוי בבשר, ביצים וחלב ומוצריו כיוון שבעלי-החיים אוכלים מזון לא סטרילי העשיר בחיידקים. מזון מעושר בויטמין B12 מתוסף בויטמין שיוצר ע"י אותם חיידקים בדיוק, וזמינותו לגוף טובה לא פחות מזו שבמזון מהחי.

בבדיקת דם הכוללת בדיקת B12, יראה מחסור כערך נמוך של B12 וכערך גבוה של MCV.

ויטמין B12 חיוני לייצור כדוריות הדם האדומות (האחראיות להעברת חמצן לכל הגוף), לתפקוד מערכת העצבים וכן לגדילה והתפתחות ילדים. חסר עלול לגרום אנמיה שסימניה: עייפות, קוצר נשימה, חיוורון ועמידות נמוכה לזיהומים (אנמיה עלולה להיגרם גם מחסרים תזונתיים אחרים, כמו חסר חומצה פולית). חסר עלול לגרום גם לפגיעה עצבית.

כמויות קטנות נאגרות בגוף, 2-5 מ"ג במבוגרים. רוב הכמות (80 אחוזים) בכבד. הוויטמין מופרש עם מלחי המרה ורובו עובר ספיגה חוזרת על ידי הגוף. הכמות המופרשת מגיעה לרמות של 1 עד 10 מיקרוגרם ביום. נמצא שאצל אנשים המקפידים על תזונה צמחונית וטבעונית לאורך שנים, יעילות הספיגה החוזרת ממלחי המרה גבוהה במיוחד.

מוצרים צמחיים רבים כגון דגני-בוקר, חלב סויה וקציצות מהצומח מועשרים כיום בויטמין B12. יש לבדוק את רשימת הרכיבים על האריזה כדי לוודא אם יש B12 במוצר ואת כמותו.

בשר, ביצים או חלב אינם כדאיים ואינם אמינים כמקור לוויטמין, כי חוסר בוויטמין נפוץ גם בקרב אוכלי בשר והנזקים הבריאותיים ממוצרים מן החי גדולים. תפריט המכיל אותם בכמות גבוהה אינו מבטיח כלל וכלל היעדר מחסור בויטמין B12. בארה"ב, שצריכת הבשר והמזונות מן החי בה לנפש היא הגבוהה בעולם, קיימות רמות נמוכות מדי של B12 בדם בקרב כ 39% מהאוכלוסייה. ממצא זה התגלה במסגרת מחקר שנערך במימון משרד החקלאות האמריקני בקרב 3,000 גברים ונשים במסצ'וסטס וממצאים ממנו פורסמו באוגוסט 2000 באתר משרד החקלאות האמריקני.[1] לחוסרים אלה לא אחראי שיעור גבוה של צמחונים בארה"ב, כי כמותם שם נאמדת ב 2.5% מכלל האוכלוסייה (נתון זה נלקח מחוות הדעת של איגוד הדיאטנים האמריקני לעיל).

בישראל נערך בראשות ד"ר דורית ניצן-קלוסקי, ראש שירותי המזון והתזונה במשרד הבריאות, סקר בשם "מב"ט - מצב בריאות ותזונה לאומי", שבדק בין השאר את רמת ה-B12 בדם אצל ישראלים. התברר שבישראל הרמה הממוצעת של ויטמין זה בדם נמוכה מארה"ב.[2] ניצן-קלוסקי התראיינה בתוכנית "פוליטיקה" ביום ג', 10.11.03, ואמרה ש"בכלל האוכלוסייה בארץ קיים מחסור חמור בוויטמין בי12".[3]

הפתרון הטוב ביותר לאספקת הויטמין (גם לאוכלי בשר) הוא לנטול פעם בשבוע טבלית מציצה של B12. בצורה זו הויטמין זמין גם לאלה שיש להם בעיה בספיגתו במעיים, כי הוא נספג מטבלית בגוף כבר מתחת ללשון. אין תופעות לוואי לטבליות ועודף של הוויטמין מופרש בקלות ואינו גורם נזק.

לסיכום, טבליות תוסף הן המקור האמין ביותר לכמות מספקת של ויטמין B12 עבור אוכלי בשר, צמחונים וטבעונים.

  1. www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm
  2. nutrition.tufts.edu/conferences/childhood/folateb12/mabatkaluski.pdf
  3. www.nfc.co.il/archive/001-D-34822-00.html?tag=10-53-19