תזונה - ערכים תזונתיים

סידן

100 גרם מוצר סידן מ"ג
פתיתי סויה 220
טופו 162
חלב סויה 100-150
פטרוזיליה מבושלת 138
לחם 108
במיה 77
כרוב טרי 47
חמאת שומשום 960
טחינה גולמית 426
אצות וואקמה 150
חלב רגיל 3% שומן 113
גבינת קוטג' 95
ביצה 53
חזה עוף 14
סטייק פילה בקר 9

המינרל השכיח ביותר בגוף. מרבית הסידן (99 אחוזים) מרוכז בעצמות ובשיניים. קיימת תנועה מתמדת של הסידן בין העצמות, הדם ושאר חלקי הגוף. התהליך מווסת ע"י הורמונים, בעיקר ויטמין D המגביר את ספיגת הסידן בעצמות. האחוז הנותר מצוי ברקמות ונוזלי הגוף, וממלא תפקיד חשוב בחילוף חומרים, תהליך כיווץ שרירים, קרישת הדם והולכה עצבית.

הגוף משתמש בסידן לתחזוקת העצמות, קרישת הדם, להתכווצות השרירים ולהעברת מסרים בין העצבים. רשויות תזונה שונות ממליצות שצריכת הסידן היומית לא תהיה נמוכה מ 800 מ"ג, כדי למנוע דלדול העצמות ואוסטאופורוזיס.

סידן נספג טוב יותר בסביבה בסיסית בשילוב ויטמין D ו-E ובמידה חשובה פחות ויטמין A ומנגן. אוכל מבושל וקמח חיטה המותפח בעזרת שמרים (עדיף לחם מאשר פיתות או ספגטי) יגבירו את ספיגת הסידן בגוף.

הגורם התזונתי המרכזי בבריחת סידן אינו כמות הסידן שנכנסת לגוף אלא מזון שגורם לעודף חומציות בדם, שבעטיו נאלץ הגוף לשאוב סידן ומגנזיום מן העצמות כדי לסתור את החומציות.[1] אוסטיאופורוזיס נדיר בארצות שבהן צריכת החלבון נמוכה, למרות שצריכת הסידן גם נמוכה בהן. רק ירקות ופירות מספקים עודף מינרלים בסיסיים כאשלגן, מגנזיום וסידן. מזונות אחרים, במיוחד אלה מהחי, מספקים עודף מינרלים של זרחן, גופרית וכלור שגורמים לחומציות.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) אימץ את הקביעה שריבוי החלבון מן החי הוא הגורם הראשי לאוסטיאופורוזיס, ולא מיעוט של סידן. ארגון זה המליץ בשנת 2003 שסך הצריכה היומית של סידן למבוגרים מכל המקורות יהיה 400-500 מ"ג, וזאת רק לאנשים מעל גיל 50 ובארצות שבהן ישנו שיעור גבוה של שברים בעצם הירך.[2] צוות המומחים של ארגון הבריאות העולמי שהמליץ כך ציין את "פרדוקס הסידן": בארצות שבהן צריכת הסידן גבוהה גדול שיעור שברי עצם הירך ובארצות שבהן היא נמוכה נמוך שיעור זה. הצוות כתב שהסיבה לפרדוקס זה היא חלבון מן החי. המלצות צוות המומחים למניעת דלדול העצמות, אוסטיאופורוזיס ושברים היו: תיסוף בוויטמין D בסך 10-5 מק"ג ביום אם החשיפה לשמש מעטה, פעילות גופנית, צמצום צריכת המלח, צריכה מוגברת של פירות וירקות, שמירת משקל גוף תקין, הימנעות מטבק והגבלת צריכת האלכוהול.

מידע נוסף - מיתוס החלב
הקשר בין חלב וסידן - לסוכרת מבוגרים, לחץ דם ומשקל גוף

  1. מרדכי הוכברג: "צריכת פירות וירקות עוזרת נגד אוסטאופורוזיס", תזונה פלוס, חוברת 49, נובמבר 2001. במאמרו נסקרים שלל מחקרים וחוקרים התומכים בהסבר זה לאוסטאופורוזיס.
  2. Joint FAO/WHO Expert Consultation on Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series 916: World Health Organization, Geneva, 2003.