תזונה - ערכים תזונתיים

חלבונים

100 גרם מוצר חלבון בגרם
קמח סויה 47
פתיתי סויה 35
עדשים 28
שעועית לבנה 23
חומוס מבושל 10
לחם 8.2
שמרי בירה 35
פשתן טחון (לא מחומם) 19.5
חמאת שומשום 18.1
טחינה גולמית 17
אגוזי קשיו 15.3
קינואה 13.1
חזה עוף 29.8
סטייק פילה בקר 23.44
גבינת קוטג' 13.74
ביצה 12.58
חלב רגיל 3% שומן 3.2

חלבון בנוי מאבני בניין שונות הקרויות חומצות אמינו, הקשורות ביניהן. קיימות 22 חומצות אמינו שונות, מתוכן 8 חיוניות (בילדים תשע חומצות אמינו חיוניות) שהגוף אינו מסוגל לייצרן ונזקק להן מהמזון. איכות החלבון נקבעת לפי רמת חומצות האמינו החיוניות שהוא מכיל. לכן כשמדובר על תפריט צמחוני מגוון, הכוונה היא לאכילת מגוון סוגי חלבונים.

בעת ספיגת המזון מתפרק החלבון(ע"י אנזימים) לחומצות אמינו וכך הן נספגות ומשמשות את הגוף לבניית החלבונים להם אנו נזקקים. חומצת אמינו מסויימת בחלבון ממקור אחד תפצה על העדרה בחלבון ממקור אחר - התופעה מוכרת בתזונה בשם "השלמה הדדית של חלבונים". דוגמא להשלמה כזו היא שילוב קטנויות (שעועית, חומוס, עדשים וכו') עם דגנים (חיטה, אורז וכו'). סויה וקינואה מכילים חלבון מלא ומאוזן.

צורכי החלבון של גוף האדם חלק
טבעונות וסוגיית החלבון